면역력 관리의 핵심 (장 건강, 등 근육, 생활 습관)

새벽에 일어나 거울을 보니 입술 주위에 물집이 생겨 있었습니다. 최근 야근이 잦아지면서 피로가 누적되고 있었는데, 몸이 이렇게 직접적인 신호를 보낸 것입니다. 면역력이 떨어지면 가장 먼저 나타나는 증상이 바로 이런 헤르페스성 물집이라고 합니다. 저처럼 직장 이직 후 적응 기간에 과도한 업무 스트레스를 받으면서 면역력 저하를 경험하신 분들이 많을 텐데요. 실제로 면역력은 단순히 감기를 예방하는 정도가 아니라, 우리 몸 전체의 방어 시스템을 관장하는 핵심 기능입니다. 면역계(Immune System)란 외부에서 침입하는 병원체를 인식하고 제거하는 생체 방어 체계를 의미합니다. 이 시스템은 T세포, B세포 같은 면역 세포들이 흉선(Thymus)과 골수(Bone Marrow)에서 만들어져 우리 몸을 지키는 역할을 합니다. 특히 WHO 통계에 따르면 일반인의 75%가 질병 전 단계에 있다고 하는데, 이 단계에서 실제 질병으로 넘어갈지 여부를 결정하는 것이 바로 면역력입니다(출처: 세계보건기구).

장 건강이 면역력의 70%를 좌우합니다

면역력을 높이려면 어디에 집중해야 할까요. 많은 분들이 비타민을 챙겨 먹거나 운동을 시작하는데, 사실 가장 먼저 신경 써야 할 곳은 바로 장입니다. 인체 최대 면역 기관이 장이라는 사실을 아시나요. 장점막의 25%가 림프 조직으로 구성되어 있고, 장 상피 세포에서 항체의 70%가 생산됩니다. 저도 이직 초기에 불규칙한 식사와 과식으로 소화가 잘 안 되고 속이 더부룩한 경험을 했는데, 그때 장 건강이 얼마나 중요한지 체감했습니다. 장 내 유산균(Probiotics)은 소화와 면역이라는 두 가지 핵심 역할을 동시에 수행합니다. 여기서 프로바이오틱스란 장내 환경을 개선하고 유해균의 증식을 억제하는 살아있는 미생물을 의미합니다. 세로토닌의 80~90%가 장에서 만들어진다는 연구 결과도 있습니다(출처: 대한소화기학회). 실제로 맛있는 음식을 먹고 배부를 때 기분이 좋아지는 것도 장에서 만들어진 신경전달물질 때문입니다.

장 건강을 지키는 핵심 포인트는 다음과 같습니다.

• 소식: 과식하면 소화에 에너지를 다 써서 면역 기능이 저하됩니다
• 식이섬유: 채소를 통해 장내 유익균의 먹이를 제공합니다
• 발효 음식: 김치, 된장 같은 전통 발효식품으로 유산균을 보충합니다
• 충분한 씹기: 입에서 아밀라아제 효소가 탄수화물을 분해하도록 꼭꼭 씹어야 합니다

저는 이직 후 스트레스로 배달 음식을 자주 먹었는데, 패스트푸드나 밀가루 음식이 장에 머무는 시간이 길어지면서 가스가 차고 변비가 생겼습니다. 소장은 지방, 포도당, 아미노산을 각각 다른 부위에서 흡수하는 3단 구조인데, 때가 끼면 이 흡수 기능이 제대로 작동하지 않습니다. 식이섬유가 바로 이 찌꺼기를 제거하는 역할을 하죠.

등 근육과 척추 신경이 면역을 조절합니다

등을 그냥 기대는 부위 정도로 생각하셨다면, 이제 인식을 바꿔야 합니다. 등에는 척수신경(Spinal Nerve)이 지나가는데, 이 신경이 뇌와 장기를 연결하는 핵심 통로입니다. 여기서 척수신경이란 뇌에서 내려온 신호를 전신의 장기로 전달하고, 반대로 장기의 상태를 뇌로 보고하는 신경 다발을 의미합니다. 척추가 경추, 흉추, 요추로 잘게 나뉘어 있는 이유도 각 마디마다 다른 장기로 가는 신경이 분기하기 때문입니다. 스트레스를 받으면 어떤 일이 벌어질까요. 불안을 느끼면 목, 어깨, 등 근육이 긴장하면서 경직됩니다. 이는 원시시대부터 내려온 방어 본능으로, 등 뒤에서 공격당할 때를 대비해 근육을 단단하게 만드는 것입니다. 문제는 현대인이 받는 만성 스트레스가 이 경직 상태를 계속 유지시킨다는 점입니다. 등 근육이 굳으면 그 안을 지나는 척수신경이 눌려서 위나 장으로 가는 신호가 제대로 전달되지 않습니다. 제가 야근이 잦았을 때 소화불량과 속 쓰림을 자주 경험했는데, 병원에서는 위장약만 처방했습니다. 하지만 근본 원인은 스트레스로 인한 등 근육 경직이었던 거죠. 자율신경(Autonomic Nervous System)은 우리가 의식하지 않아도 심장 박동, 호흡, 소화 등을 자동으로 조절하는 신경계입니다. 쉽게 말해 24시간 알아서 우리 몸을 관리하는 자동 시스템인데, 등이 굳으면 이 시스템이 제대로 작동하지 않습니다.

등 면역을 지키는 실천 방법:

1. 15분 등 펴기: 무릎을 붙이고 가슴을 펴서 90도 자세 유지. 팔을 뒤로 젖혀 항복 자세를 만들면 어깨가 펴집니다
2. 손가락 운동: 손가락을 각각 따로 움직이는 연습이 등과 어깨 근육 이완에 도움이 됩니다
3. 허벅지 안쪽 근육 강화: 앉아서 한쪽 다리를 10초씩 들어 올리는 운동으로 코어와 횡격막을 강화합니다

걸을 때 앞사람의 뒤통수 꼭대기를 보고 걸으면 등이 펴진 상태이고, 발뒤꿈치를 보고 걸으면 등이 구부러진 상태입니다. 저는 출퇴근길에 이 점을 의식하며 자세를 교정하려고 노력하고 있습니다.

면역력을 떨어뜨리는 생활 습관을 점검하세요

면역력은 타고나는 것보다 만들어지는 것이라는 말에 동의하시나요. 부모님과 유전자가 같아도, 그분들과 똑같은 생활 습관을 반복하면 같은 질병에 걸릴 확률이 높습니다. 실제로 가족력이 있는 암 환자의 상당수가 유전보다는 식습관과 생활환경을 물려받은 경우라는 연구 결과도 있습니다(출처: 국립암센터).

간단한 면역 점수 자가 진단을 해보겠습니다. 100점 만점에서 다음 항목에 해당하면 점수를 차감합니다.

• 술을 마신다: -10점
• 담배를 핀다: -10점
• 밀가루, 설탕, 짠 음식을 좋아한다: -10점
• 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 비만 중 하나 이상: 각 -10점
• 스트레스를 받는다: -10점
• 운동을 하지 않는다: -10점
• 35세 이상: -10점

60점 이상이면 면역력이 유지되고 있고, 60점 미만이면 면역력이 떨어진 상태입니다. 저는 이직 초기에 술, 스트레스, 운동 부족으로 최소 30점은 깎여 있었던 것 같습니다. 놀라운 점은 당뇨나 고혈압 같은 대사 질환이 있는 사람일수록 술, 담배, 밀가루 음식을 더 많이 섭취한다는 것입니다. 이런 악순환이 면역력을 급격히 떨어뜨립니다. 식습관을 바꾸는 것이 가장 현실적인 면역 관리법입니다. 제가 직접 실천해 본 방법 중 효과가 있었던 것은 식초를 희석해서 마시는 것입니다. 감식초나 매실액을 물 40cc에 식초 10cc 비율로 희석해서 식사 전에 마시면 소화를 돕습니다. 식초는 위산 분비를 촉진해 단백질 소화를 돕고, 초장은 탄수화물 소화를 돕습니다. 처음에는 속이 쓸 것 같아 걱정했는데, 오히려 소화가 잘 되고 속이 편해지는 경험을 했습니다. 코로나19 팬데믹을 거치며 면역에 대한 관심이 높아졌지만, 여전히 많은 분들이 면역력을 높이는 특정 음식이나 보조제만 찾습니다. 하지만 면역은 균형입니다. 너무 높아도 알레르기나 자가면역질환이 생기고, 너무 낮으면 감염에 취약해집니다. 류머티즘 관절염(Rheumatoid Arthritis)이나 크론병(Crohn's Disease) 같은 자가면역질환은 면역 시스템이 자기 몸을 공격하는 질병입니다. 여기서 자가면역질환이란 면역계가 자기 조직과 외부 병원체를 구분하지 못해 자신의 세포를 공격하는 상태를 의미합니다. 면역력 관리는 결국 하던 것을 멈추고, 해야 할 것을 시작하는 것입니다. 저는 이직 후 몇 달간 야근과 스트레스로 면역력이 바닥을 쳤지만, 규칙적인 수면, 소식, 등 펴기 운동을 실천하면서 점차 회복했습니다. 환경을 바꿀 수 없다면 내 몸을 바꿔야 합니다. 서울이 제주도가 될 수 없다면, 내 식습관과 생활 습관을 바꾸는 것이 유일한 방법입니다. 면역력은 특별한 비법이 아니라 매일의 작은 선택이 쌓여 만들어지는 것임을 기억하시면 좋겠습니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=8V1bCDH92NU