술과 건강 (체중증가, 알코올분해, 음주습관)

알코올 1g당 7kcal, 이 수치가 제 건강 인식을 완전히 바꿔놓았습니다. 20대 시절 친구들과 어울리며 자연스럽게 술을 즐기던 저는 30대 후반이 되면서 고혈압과 고지혈증 진단을 받았습니다. 그때서야 깨달았죠. 술이 단순히 취기만 주는 게 아니라 제 몸을 조용히 망가뜨리고 있었다는 사실을요.

알코올이 체중증가를 부르는 메커니즘

술 자체는 직접적으로 지방으로 저장되지 않습니다. 여기서 핵심은 '우선순위'입니다. 알코올이 체내에 들어오면 간은 다른 모든 대사를 멈추고 알코올 분해에 집중합니다. 쉽게 말해 치킨이나 삼겹살 같은 안주의 칼로리는 전혀 분해되지 않고 그대로 체지방으로 쌓이는 거죠. 제가 직접 경험한 바로는 회식 다음날 아침 체중계에 올라가면 1~2kg가 늘어나 있었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 술만 마시면 괜찮을 거라 생각했거든요. 하지만 알코올 분해 과정이 길게는 다음날까지 이어지면서 전날 먹은 음식들이 고스란히 내장지방으로 축적됐던 겁니다. 더 심각한 문제는 알코올의 이뇨작용입니다. 이뇨작용이란 체내 수분을 강제로 배출시키는 현상을 의미합니다. 술을 마시면 화장실을 자주 가게 되는 이유가 바로 이것 때문인데요. 문제는 근육 속 수분까지 빠져나가면서 근육량이 감소한다는 점입니다. 국내 성인 남성의 평균 근육량은 체중의 약 40%인데, 만성적인 음주는 이 수치를 지속적으로 낮춥니다(출처: 대한비만학회). 제 경험상 운동을 열심히 해도 술자리가 잦으면 근육이 붙지 않았습니다. 헬스장에서 PT 트레이너가 말하길, 알코올은 단백질 합성을 방해하고 저장된 근육 단백질까지 분해해서 에너지원으로 사용한다고 하더군요. 실제로 3개월간 주 2회 이상 음주했을 때와 금주했을 때를 비교하면, 체지방률 차이가 4%나 났습니다.

알코올분해 과정과 간의 한계

알코올이 체내에 들어오면 20%는 위 점막에서, 80%는 소장에서 흡수됩니다. 흡수된 알코올의 90%는 간으로 이동해 분해되는데, 이 과정에서 독성물질인 아세트알데히드가 생성됩니다. 여기서 아세트알데히드란 1급 발암물질로 분류되는 유해물질로, 두통과 구토 같은 숙취 증상의 주범입니다. 이 독성물질을 해독하는 효소가 ALDH(알데히드 탈수소효소)입니다. ALDH는 간에서 생성되는 효소로, 사람마다 그 양이 선천적으로 다릅니다. 제 대학 동기 중 한 명은 소주 한 잔만 마셔도 얼굴이 빨개지고 숨이 가빠졌는데, 이게 바로 ALDH 부족 때문이었습니다. 2024년 기준 한국인의 약 30%가 ALDH 결핍형 유전자를 가지고 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: 질병관리청). 이런 분들은 술을 조금만 마셔도 아세트알데히드가 체내에 오래 남아 암 발생 위험이 급격히 높아집니다. 실제로 하루 한 잔에서 세 잔으로 음주량이 늘어나면 전체 암 사망률이 22% 증가한다는 통계도 있습니다. 개인적으로는 술을 마신 다음날 물을 많이 마시는 습관을 들였습니다. 알코올 분해 과정에서 간이 엄청난 부담을 받기 때문에, 충분한 수분 섭취로 독소 배출을 도와주는 거죠. 술 한 잔에 물 한 잔, 이 원칙을 지키니 다음날 컨디션이 확실히 나아졌습니다.

건강한 음주습관 만들기

솔직히 완전히 끊기는 어렵습니다. 직장 생활을 하다 보면 어쩔 수 없는 술자리가 있으니까요. 그래서 저는 '최소한의 피해'를 목표로 삼았습니다. 가장 먼저 바꾼 건 안주 선택입니다. 삼겹살 대신 해산물 찜, 치킨 대신 과일 안주로 바꿨더니 다음날 속이 한결 편했습니다. 제가 실천하는 건강한 음주 원칙은 다음과 같습니다:

• 술 한 잔당 물 한 잔 필수로 마시기
• 안주는 단백질(생선, 두부)과 채소 위주로 선택
• 하루 기초대사량에서 알코올 칼로리를 차감하여 총 섭취량 조절
• 음주 다음날 콩나물국과 바나나로 숙취 해소

알코올 사용 장애 자가진단도 정기적으로 해보는 게 좋습니다. 미국정신의학회 기준으로 11개 항목 중 5개면 중등도, 6개 이상이면 중증 알코올 사용 장애로 분류됩니다. 저도 처음 체크했을 때 3개가 해당돼서 깜짝 놀랐습니다. '의도했던 것보다 오래 마신다', '술 마신 후 실수를 한다' 같은 항목들이었는데, 스스로는 심각하다고 생각 안 했거든요. 회식 문화가 관대한 우리나라에서는 특히 조심해야 합니다. 주변에서 '적당히 마시면 괜찮다'라고 하지만, 그 '적당히'가 논문에서 말하는 와인 한 잔(150ml) 수준이 아니라 소주 반 병 이상인 경우가 대부분이니까요. 30대 후반이 되면서 제 몸 관리는 제가 해야 한다는 걸 절실히 깨달았습니다. 고혈압약을 먹기 시작하면서 술자리를 주 1회로 줄였고, 마시더라도 2차는 무조건 가지 않습니다. 친한 동료들에게도 이 영상 내용을 공유했더니 다들 건강검진 결과를 보며 고개를 끄덕이더군요. 결국 금주나 절주가 답입니다. 새해부터는 한 달에 한 번, 정말 의미 있는 자리에서만 적당히 마시는 걸로 목표를 잡았습니다. 제 간이 조금이라도 쉴 수 있도록요.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=9Nq7oylPS14&t=192s