혈관 질환 예방법 (콜레스테롤 관리, 지방간 개선, 당뇨 식사법)

현대인의 건강을 위협하는 가장 큰 적은 암과 혈관 질환입니다. 특히 혈관 질환은 생활 습관에 따라 예방과 관리가 가능하다는 점에서 더욱 중요합니다. 강북삼성병원 건강의학본부 박용우 교수는 30년 이상의 임상 경험을 바탕으로 혈관 질환의 위험인자와 예방법, 그리고 실천 가능한 건강 관리법을 제시합니다. 이 글에서는 콜레스테롤 관리, 지방간 개선, 당뇨 식사법을 중심으로 혈관 건강을 지키는 구체적인 방법을 알아봅니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 생활 습관 관리법

콜레스테롤 수치가 높아지는 주요 원인은 많은 사람들이 생각하는 것과 다릅니다. 박용우 교수는 포화지방보다 더 중요한 원인으로 과당과 탄수화물의 과잉 섭취를 지적합니다. 지방간이 콜레스테롤을 올리는 중요한 원인인데, 과당을 많이 섭취하고 상대적으로 탄수화물 섭취가 많으면 지방간이 생기고 결과적으로 콜레스테롤이 올라갑니다. 특히 폐경 이후 여성들의 경우 평소 고기를 즐겨 찾지 않는데도 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 많습니다. 이들은 포화지방을 먹지 말라는 조언에 따라 과일을 찾아 먹고 고구마를 먹으면서 탄수화물을 더 많이 섭취하게 됩니다. 이미 숨어 있는 지방간이 있는데 그 지방간이 더 나빠지는 것입니다. 근육량 감소도 콜레스테롤이 올라가는 중요한 원인 중 하나입니다. 여성들이 나이 들면서 콜레스테롤 수치가 확 올라가는 이유는 저 근육형 체형으로 가기 때문입니다. 이런 경우에는 오히려 단백질 섭취를 늘리고 운동을 해서 근육을 늘리면 콜레스테롤을 떨어뜨릴 수 있습니다. 콜레스테롤 약을 한번 끊어보고 싶다면 약을 바로 끊지 말고 약을 드시면서 콜레스테롤 수치를 높였던 원인들을 해결하는 방법을 찾아야 합니다. 지방간과 인슐린 저항성을 개선해야 되고, 양질의 단백질을 더 챙겨 먹으면서 근력 운동이나 규칙적인 운동을 해야 합니다.

콜레스테롤 상승 원인	개선 방법
과당 과다 섭취	과일 섭취량 줄이기, 설탕 음료 피하기
탄수화물 과잉	밥 양 조절(반공기), 통곡물 선택
지방간	12시간 공복, 간헐적 단식
근육량 감소	단백질 섭취 증가, 근력 운동
운동 부족	규칙적인 운동, 의자 중독 탈피

또한 숙면이 중요합니다. 서카디안 리듬이라고 하는데, 우리 몸이 12시간은 신체 활동과 음식을 섭취하는 시간이고 나머지 12시간은 음식을 섭취하지 않으면서 휴식과 수면을 취하는 시간입니다. 이 서카디안 리듬이 잘 유지되어야 신진대사가 건강해지고 정상으로 돌아옵니다. 12시간 공복을 잘 지키고 7시간 이상의 숙면을 일정한 시간에 취하는 수면 습관을 가져서 서카디안 리듬을 회복시켜야 합니다. 이러한 노력을 하다 보면 의사 선생님이 콜레스테롤 검사를 해보고 수치가 너무 떨어졌다며 약을 반으로 줄여보거나 한번 끊어볼게요라는 말이 나올 것입니다. 약은 숫자만 관리해줄 뿐 망가진 몸을 궁극적으로 치료해 주는 게 아닙니다. 먹는 것을 잘 챙기고, 움직이고, 근육량을 늘리는 총체적인 접근이 필요합니다.

지방간을 개선하는 식단과 운동법

지방간은 현대인의 건강을 위협하는 중요한 질환입니다. 간 무게의 5% 이상 지방이 끼었을 경우를 지방간이라고 하는데, 방치하면 지방간염, 섬유화 병변, 간경변, 심지어 간암까지 이어질 수 있습니다. 더 중요한 것은 간이 우리 몸 신진대사의 컨트롤러라는 점입니다. 간에 기름이 끼기 시작하면 신진대사가 원활하게 일어나지 않으면서 혈당이 올라가고 콜레스테롤이 올라갑니다. 지방간을 악화시키는 음식을 멀리해야 합니다. 술과 과당은 당연히 끊어야 되고, 탄수화물의 총 섭취량도 평소보다 줄여야 합니다. 지방간을 개선하는 음식으로는 첫째, 양질의 단백질입니다. 간이 제대로 회복 기능을 할 수 있게 필요한 아미노산을 충분히 공급해줘야 하는데, 포화지방 함량이 적은 기름기가 적은 육류를 공급하는 게 좋고 콩류, 두부 같은 식물성 단백질도 도움이 됩니다. 둘째, 녹색 채소입니다. 브로콜리나 시금치 같은 녹색 채소에 들어있는 파이토케미컬이 간의 재생과 회복에 도움을 주고, 장 내 미생물의 다양성에 영향을 주면서 장내 환경을 좋게 해 줍니다. 장 내 환경과 지방간은 밀접한 관련이 있기 때문에 장 내 환경을 개선시켜 주는 것은 지방간 개선에 도움이 됩니다. 셋째, 오메가 3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선이나 견과류입니다. 오메가 3이 가지고 있는 염증 완화 효과 때문에 지방간 개선에 도움이 될 수 있습니다. 팁으로 커피가 도움이 됩니다. 커피에 있는 항산화 성분들이 간의 섬유화가 진행되는 과정을 억제해 주는 효과가 있습니다. 연구 결과에 따르면 하루에 3~5잔 정도의 블랙커피가 그런 효과를 나타낸다고 되어 있습니다. 반대로 과일 주스는 주의해야 합니다. 과일을 갈게 되면 과일에 들어있는 비타민 미네랄은 도움이 될 수 있을지 모르나 식이섬유가 제거되면서 당 흡수가 빨라지게 됩니다. 과일 주스로 들어오는 것은 오히려 지방간을 더 악화시킬 수 있습니다. 과일을 먹는다면 베리류 종류의 과일을 평소보다 적게 드시는 것을 권장합니다. 지방간에 도움이 되는 운동으로는 고강도 인터벌 운동이 각광받고 있습니다. 유산소 운동보다는 강도를 조금 더 높여서 숨이 턱에 찰 정도까지 힘들게 한 다음에 운동 강도를 뚝 떨어뜨려서 약간의 휴식처럼 천천히 걷거나 호흡이 회복될 때를 기다렸다가 다시 또 강도 높게 운동을 하는 것입니다. 운동 시간을 15~20분으로 줄여도 유산소 운동을 40~60분 하는 것과 비슷한 또는 그보다 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 나이가 들면서 대사 이상이 생기는 가장 첫 번째가 바로 근육의 감소입니다. 근육이 줄어드는 것도 생리적인 현상이지만 이게 더 가속화될 수 있습니다. 근육량이 적으면 저 근육형 체형 자체도 대사 이상의 원인이고 조기 사망의 중요한 원인이 됩니다. 한 살이라도 젊은 바로 지금, 내 인생에서 지금 가장 근육이 많을 때인 지금 더 늘려야 합니다. 좋은 탄수화물과 양질의 단백질을 잘 챙겨 먹으면서 근력 운동을 병행해야 근육이 붙습니다.

당뇨 예방을 위한 혈당 관리 식사법

2020년 통계를 보면 30세 이상 성인 인구 600만 명이 당뇨로 진단을 받았고, 2010년에 비해 무려 두 배가 증가했습니다. 더 큰 문제는 당뇨 예비군, 즉 전당뇨가 대략 1,500만 명 정도로 추정된다는 점입니다. 인구의 2,000만 명 이상이 당뇨 또는 당뇨 전단계인 상태에 있기 때문에 당뇨 대란이라는 말이 전혀 무색하지 않습니다. 당뇨를 유발하는 주요 원인은 쉬지 않고 먹는 습관입니다. 우리 몸은 12시간 이상의 공복이 꼭 필요합니다. 공복이라는 의미는 혈당을 조절하는 인슐린과 우리 몸의 소화 기관이 휴식을 취하는 시기입니다. 현대인들이 야간의 실내등이 밝게 켜져 있고 밤늦게까지 일하고 아침 일찍 일어나서 일을 해야 되는 환경에 놓여 있다 보니 12시간 공복을 지키지 못하는 경우가 많습니다. 또한 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에도 무언가를 계속 먹게 되면 혈당이 올라갔다가 미처 떨어지기도 전에 또 올라가게 됩니다. 인슐린이 휴식을 취할 수 있을까요? 많이 먹어서가 아니라 쉬지 않고 먹는 것이 인슐린에 휴식을 주지 않는 생활 패턴 때문에 제대로 작동을 못 하는 결과, 즉 인슐린 저항성을 초래하게 됩니다. 당뇨에 특히 좋은 음식으로는 샐러드와 삶은 달걀이 있습니다. 달걀은 가성비 좋은 단백질 원이고, 샐러드는 식이섬유가 풍부합니다. 식사를 할 때 채소와 단백질, 지방이 함께 들어오게 되면 혈당이 올라가는 속도를 완만하게 해줄 수 있습니다. 샐러드와 삶은 달걀을 먼저 먹는다든지, 삶은 달걀을 슬라이스로 샐러드에 얹혀서 같이 먹으면서 통곡물이나 다른 탄수화물을 먹어준다면 혈당 관리에 훨씬 도움이 됩니다.

식사 순서	혈당 관리 효과
채소와 단백질 먼저	혈당 상승 속도 완만하게 조절
탄수화물은 나중에	인슐린 분비량 감소
식후 10~20분 걷기	혈당 스파이크 예방

당근에 대해서도 질문이 많은데, 당근은 채소 중에서 상대적으로 당 함량이 조금 높지만 역시 채소입니다. 식이섬유가 풍부하고 비타민 미네랄이 풍부하기 때문에 당뇨 환자에게 아주 좋습니다. 당근 같은 경우에는 파이토케미칼이 아주 풍부한데 당뇨병성 망막증을 예방하거나 개선해 주는 효과가 있어서 아주 도움이 됩니다. 당근 주스로 드셔도 당지수가 많이 올라가지 않기 때문에 상관이 없습니다. 혈당 스파이크를 예방하는 가장 확실한 방법은 탄수화물 음식을 섭취한 다음에 나가서 움직이는 것입니다. 혈당을 급격하게 높일 만한 음식을 먹었다면 빨리 나가서 조금 빠르게 걷고 계단을 오르면 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 식사 시작 시점에서 대략 30분 정도 지나면 혈당이 조금씩 올라가는데, 그 시점에서 걸으면 확 올라가지 않습니다. 건강한 몸은 남녀노소, 동양인 서양인을 막론하고 혈당이 안정적으로 70에서 140mg/dL를 유지하고 있어야 합니다. 전당뇨가 생기게 되면 공복 혈당이 100이 넘어가고 식후 혈당이 140이 넘어갑니다. 전당뇨는 당뇨의 시작이라고 봐야 됩니다. 진단을 받지 않았을 뿐 당뇨로 인한 손상을 일찍부터 입게 되는 것입니다. 여기서 그냥 방치해 두면 당뇨로 갈 것이기 때문에 빨리 적극적으로 노력해서 건강한 몸으로 돌려놔야 합니다. 현대인들은 비만 유발 환경에 살고 있습니다. 과거에 비해 먹을거리가 넘쳐나고, 의자에 앉아서 하는 일들이 많다 보니 상대적으로 신체 활동량이 많이 줄어들게 되고, 의자 중독에 빠지게 되며, 낮밤의 구별이 애매하다 보니 생체 리듬이 깨지게 됩니다. 이러한 여러 요인들이 우리 몸에 대사 이상을 초래하는 원인으로 작용하게 됩니다. 조금이라도 배가 나오거나 살이 찌기 시작했다면 내 몸에 이상이 생겼다는 적신호로 이해하고 바로 적극적인 건강 관리에 들어가야 합니다. 박용우 교수가 제시하는 혈관 질환 예방법은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 건강한 몸을 만드는 것에 초점을 맞추고 있습니다. 콜레스테롤 관리는 과당과 탄수화물 섭취를 줄이고 근육량을 늘리는 것이 핵심이며, 지방간 개선은 양질의 단백질과 녹색 채소 섭취, 그리고 규칙적인 운동이 중요합니다. 당뇨 예방을 위해서는 12시간 공복 유지와 식사 순서 조절, 식후 운동이 효과적입니다. 이러한 방법들은 모두 생활 습관의 변화를 통해 실천 가능하며, 한 달만 집중해도 드라마틱한 변화를 경험할 수 있다는 점에서 희망적입니다. 약에 의존하기보다는 근본적인 생활 습관 개선을 통해 건강한 몸으로 돌아갈 수 있다는 사실을 기억해야 합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 콜레스테롤 약을 복용 중인데 운동과 식단 조절만으로 약을 끊을 수 있나요? A. 약을 바로 끊지 말고 약을 드시면서 콜레스테롤 수치를 높였던 원인들을 해결하는 방법을 찾아야 합니다. 지방간과 인슐린 저항성을 개선하고, 양질의 단백질을 더 챙겨 먹으면서 근력 운동이나 규칙적인 운동을 하면 의사 선생님이 검사 결과를 보고 약을 줄이거나 끊어볼 수 있다고 말씀하실 것입니다. 고지혈증 약은 끊으셔도 되지만, 당뇨약을 복용 중이신 분들은 저혈당 위험이 있으므로 반드시 의사와 상의해야 합니다. Q. 지방간이 있는데 커피를 마셔도 되나요? 하루에 몇 잔이 적정한가요? A. 커피는 지방간 개선에 도움이 됩니다. 커피에 있는 항산화 성분들이 간의 섬유화가 진행되는 과정을 억제해주는 효과가 있습니다. 연구 결과에 따르면 하루에 3~5잔 정도의 블랙커피가 효과를 나타낸다고 되어 있습니다. 다만 카페인 민감성은 사람마다 다르므로, 커피를 마시면 밤에 잠을 설치는 분들은 굳이 밤에 잠을 설치면서까지 많이 드실 필요는 없습니다. 오전 중에 한 잔, 점심 먹고 한 잔 정도가 적당하며, 점심 이후에는 수면의 질을 위해 자제하는 것이 좋습니다. Q. 당뇨 예방을 위해 식사 후 얼마나 걸어야 하나요? 바쁜 직장인도 실천 가능한가요? A. 식후 최소 10분, 조금 더 욕심을 낸다면 20분 정도 걷는 것이 식후 혈당 관리의 가장 확실한 방법입니다. 식사 시작 시점에서 대략 30분 정도 지나면 혈당이 조금씩 올라가는데, 그 시점에서 걸으면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 바쁜 직장인의 경우 점심 식사 후 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 사무실 주변을 가볍게 산책하는 것만으로도 효과적입니다. 굳이 운동복을 갈아입고 할 필요 없이 일상생활 속에서 실천 가능합니다.

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[출처] 영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=7JGn-f5Fg1c