허리 디스크 치료법 (자세 교정, 요추 전만, 척추 위생)

현대인의 고질병인 허리 디스크는 단순히 병원 치료만으로 해결되지 않습니다. 정성근 교수는 "병원에서 해드릴 건 없어요. 본인만 잘하면 돼"라는 파격적인 진단을 내립니다. 수술이나 약물보다 일상 속 자세 관리가 더 중요하다는 이 주장은 35만 부 베스트셀러로 증명되었습니다. 허리 통증의 근본 원인과 스스로 치료하는 방법을 살펴보겠습니다.

디스크 손상의 3가지 원인과 통증의 비밀

허리 통증의 대부분은 디스크 손상이나 디스크 탈출 때문입니다. 척추는 목에서 엉덩이까지 뻗어 있으며, 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 그리고 천추와 미추로 구성되어 있습니다. 이 척추뼈들은 디스크로 연결되어 있으며, 디스크는 여러 겹의 강한 껍질인 섬유륜과 그 안의 젤리 같은 수액으로 이루어져 있습니다. 정성근 교수는 디스크 손상 원인을 크게 세 가지로 설명합니다. 첫 번째는 아주 무거운 물건을 한 번에 강하게 들어 올리다가 디스크 속 압력이 높아지면서 터져버리는 경우입니다. 두 번째는 작은 힘이지만 반복이 계속되는 경우입니다. "낙숫물에 바위가 뚫리듯이" 김장철에 배추 300 포기를 나르다가 디스크가 터진 환자의 사례가 이를 잘 보여줍니다. 세 번째는 반복이 아니라 지속적으로 작은 힘이 디스크를 누르는 경우인데, 나쁜 자세로 오래 앉아 있는 것이 가장 흔한 원인입니다. 실제로 허리를 구부리면 서 있을 때보다 50% 이상, 등받이 없는 의자에 앉으면 80% 이상 압력이 증가합니다. 디스크에 압력이 가해지면 주로 섬유륜이 손상을 입고, 통증은 이 섬유륜이 찢어지면서부터 시작됩니다. 계속 허리를 굽히면 섬유륜은 얇아지고 수액은 건조해지며, 결국 수액이 섬유륜을 찢고 나와 디스크 탈출증이 생깁니다. 허리 통증은 크게 두 가지로 나뉩니다. 첫째는 허리에 국한된 디스크성 통증으로, 수액이 섬유륜을 찢어 상처가 생기고 수액 세포가 죽으면서 염증 물질이 생겨 발생합니다. 둘째는 다리까지 뻗히는 방사통으로, 수액이 섬유륜을 찢고 탈출하면서 생긴 염증 물질이 신경뿌리 뒤쪽의 배 측 신경절에 염증을 일으켜 발생합니다. 정성근 교수는 "배 측 신경절로 오는 감각 신경은 저림을 담당하는 감각 신경, 뜨거운 걸 담당하는 감각 신경, 찌르면 아픈 걸 담당하는 감각 신경이 다 모여 있기 때문에 온갖 기기묘묘한 통증을 느끼게 만들어져 있다"라고 설명합니다. 이것이 바로 허리 통증의 비밀입니다. 사체 실험에서도 이러한 과정이 증명되었습니다. 인위적으로 디스크를 손상시킨 후 허리를 굽혔다 폈다 하는 동작을 반복했을 때, 처음에는 수핵이 섬유륜을 찢으면서 뒤로 밀리다가 나중에는 섬유륜이 완전히 찢어져 수액이 디스크 밖으로 탈출하는 것이 관찰되었습니다. 이는 일상생활에서 무심코 하는 동작들이 얼마나 디스크에 치명적인지를 보여줍니다.

요추 전만이 디스크를 치유하는 원리

정성근 교수의 치료법의 핵심은 '요추 전만'입니다. 요추 전만이란 요추가 앞으로 볼록하게 굽은 척추 배열, 즉 'C자 모양'을 말합니다. 서거나 걸을 때, 그리고 앉을 때에도 꾸준히 허리를 뒤로 펴서 젖히다 보면 요추가 점점 C자 곡선에 가까워집니다. 요추 전만이 중요한 이유는 두 가지입니다. 첫째, 요추 전만을 하면 수액이 앞으로 밀리게 되어 있습니다. 수액이 뒤로 밀리면 섬유륜을 뒤쪽으로 찢어서 통증이 생기고, 방사통도 생기며, 신경을 건드리고 척수를 누르게 되는 나쁜 일들이 발생합니다. 둘째, 요추 전만 자세로 있을 때 우리 몸의 무게 중심이 가장 척추에 대해서 안정되게 떨어집니다. 요추 전만이 디스크를 치유하는 원리는 피부 상처가 자연 치유되는 것과 같습니다. 디스크의 섬유륜이 찢어지면 염증 물질이 생기는데, 이 염증 물질은 통증을 일으키는 동시에 찢어진 섬유륜을 붙이는 역할도 합니다. 요추 전만을 강조하는 것은 요추가 C자 형태일 때 요추의 압박 효과로 찢어진 상처가 서로 잘 붙게 되기 때문입니다. 반면 허리를 굽히는 자세는 섬유륜을 벌어지게 하여 상처가 서로 붙지 않아 치유를 방해합니다. 정성근 교수는 "칼로 손을 베고 나면 반창고를 붙여두면 상처가 다시 아물어 들어가지 않습니까? 똑같이 허리 디스크 섬유륜도 찢어졌다가 그걸 다시 벌리지만 않으면, 붙여서 가만히 두면 섬유륜이 다시 붙어서 통증도 없어지고 탈출되는 디스크 수액도 좀 막아줄 수 있는 기능을 되찾게 된다"고 설명합니다. 좋은 자세로 가만히 있기만 하면 디스크가 스스로 붙는 힘이 있기 때문에 시간만 어느 정도 지나면 좋아지게 되어 있습니다.

자세	디스크 압력	수액 이동 방향	치유 효과
서 있는 자세	기준 (100%)	중립	보통
허리 구부림	150% 이상	뒤로 (나쁨)	섬유륜 벌어짐
등받이 없이 앉기	180% 이상	뒤로 (매우 나쁨)	디스크 손상 가속
요추 전만 (신전)	감소	앞으로 (좋음)	섬유륜 밀착·치유

실제로 디스크의 자연 치유 효과는 여러 실험에서 증명되었습니다. 디스크 탈출로 방사통을 앓는 환자 187명을 디스크 손상 정도에 따라 세 그룹으로 나눠 지켜본 결과, 가장 통증이 심했던 그룹에서 놀라운 결과가 나타났습니다. 187명 중 49명은 탈출된 디스크가 저절로 줄어들었고, 10명의 환자에서는 탈출된 디스크가 흔적도 없이 사라졌습니다. 특별한 치료를 하지 않았는데도 통증 발생 후 6개월 이상 시간이 지나면 디스크의 수액이 줄어들거나 찢어진 섬유륜이 회복되어 있는 것을 종종 볼 수 있습니다.

척추 위생과 피해야 할 운동들

척추 위생이란 허리를 보호하는 생활 습관을 의미합니다. 정성근 교수는 "코로나가 심해졌을 때 밖에 나가면 늘 손을 씻는 것처럼, 그게 손 위생 아니겠습니까? 척추에도 디스크에 손상을 줄 수 있는 행동을 절대로 하지 말자 하는 게 척추 위생"이라고 설명합니다. 척추 위생의 핵심은 요추 전만 자세로 24시간을 지내는 것입니다. 놀랍게도 운동이 허리에 독이 될 수 있습니다. 정성근 교수는 "허리에 나쁜 운동만 안 해도 전 세계 허리 아픈 사람들 50%는 안 아프게 살 수 있다"고 강조합니다. 가장 대표적인 나쁜 운동은 무릎을 세운 상태에서 등으로 침대나 방바닥을 누르는 동작입니다. 이 자세가 디스크를 찢는 자세입니다. 누워서 한쪽 다리를 끌어올리는 운동도 디스크를 찢을 수 있습니다. 다른 사람이 손으로 다리를 밀어주는 것도 나쁩니다. 정성근 교수는 "아무리 그 사람이 전문가라 하더라도 나는 허리가 아프니까 그건 하지 말아 주십시오 이렇게 이야기하는 용기가 필요하다"라고 말합니다. 앉아서 허리를 숙이는 운동, 양 발끝을 모으고 허리를 숙이는 유연성 운동, 양반다리로 앉아 다리를 깍지껴 잡아당기며 허리를 앞으로 꾸부리는 동작도 디스크를 찢는 나쁜 동작입니다. 엎드려서 허리를 위로 올리는 이른바 '고양이 자세'도 좋지 않습니다. 그리고 윗몸일으키기도 허리 디스크를 찢는 대표적인 운동입니다. 이러한 복근 강화 운동은 디스크가 튼튼한 사람에게는 도움이 되지만, 디스크가 찢어진 사람에게는 독이 됩니다. 정성근 교수 자신도 젊은 시절 운동을 열심히 했지만 오히려 허리가 점점 더 아팠던 경험을 털어놓습니다. 5~6년 동안 심하게 아팠고, 40대 중반이 되면 누구나 다 이렇게 아픈 줄 알았다고 합니다. 신전 자세를 취하는 방법은 크게 세 가지입니다. 서서 하는 신전은 다리를 어깨너비로 벌리고 손을 허리 뒤로 가져간 다음, 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖히며 코로 숨을 들이마십니다. 5초 정도 유지한 후 입으로 숨을 내쉬며 돌아옵니다. 엎드려서 하는 신전은 손을 턱에 괴거나 땅을 짚고 상체를 들어 올려 C자 곡선을 만드는데, 이때 각도는 아프지 않은 정도가 적당합니다. 신전 동작의 빈도는 엎드려서 하는 신전은 아침저녁으로 한 번씩 5~10분 정도, 서서 하는 신전이나 앉아서 하는 신전은 30분에 한 번 정도 5초 유지하는 동작을 다섯 번 정도 해주면 좋습니다. 특히 아침에 일어났는데 허리가 갑자기 뻐근하다면 바로 엎드려서 신전 동작을 해주는 것이 좋습니다. 잠을 자는 동안에도 척추 위생이 중요합니다. 찢어진 디스크는 잠을 자는 동안 가장 많이 붙기 때문에, 베개나 쿠션을 이용해 요추 전만을 만들어주는 것이 좋습니다. 허리 쿠션은 요추가 누운 상태에서 곡선을 유지할 수 있는 정도가 적당하며, 재질은 딱딱하지 않고 푹신해야 하고, 아프지 않은 선에서 높이를 조절하면 됩니다. 척추관 협착증이나 전방 전위증 환자도 같은 원리로 치료할 수 있습니다. 척추관 협착증은 디스크가 뒤로 밀리고 척추관 주위 관절과 인대가 변형되어 척추관이 좁아진 것인데, 간헐적 파행이 나타나는 것은 단순히 척추관이 좁아져서가 아니라 디스크에 손상을 입었기 때문입니다. 실제로 고도의 척추관 협착증이 있는 환자의 17.5%에서만 통증이 있었다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 전방 전위증도 디스크를 사이에 둔 두 척추뼈가 어긋난 상태로 디스크에 심한 타격을 주는데, 허리를 뒤로 젖히면 전방 전위가 줄어들어 통증을 감소시킬 수 있습니다. 허리 통증 치료의 세 가지 방법은 첫째, 허리가 저절로 나을 때까지 기다리는 방법, 둘째, 약을 먹는 방법, 셋째, 스테로이드 주사를 맞는 방법입니다. 스테로이드 주사는 배 측 신경절 옆에 강력한 소염제를 뿌려주어 방사통을 줄이는 시술로, 효과는 주사를 맞고 1~2주 후부터 천천히 나타나며 약효는 2~3개월가량 지속됩니다. 하지만 정성근 교수는 주사를 잘 놓아도 나쁜 운동을 많이 시키면 금방 아프게 된다고 강조합니다. 허리 통증의 근본 해결책은 결국 자세 관리입니다. 정성근 교수를 5년간 진료받은 한 환자는 "지시대로 무거운 것 잘 안 들고, 좋은 자세 항상 유지하려고 노력하니 많이 좋아졌다"며 "이 자세를 유지하면 허리 아픈 병이 많이 낫고 거의 근본적인 치료까지 된다. 굉장히 좋아지는 걸 느낀다"라고 말합니다. 이처럼 척추 위생만 잘 지켜도 대부분의 허리 통증은 수술 없이 해결될 수 있습니다. 허리 디스크는 특별한 치료보다 생활 속 자세 관리가 핵심입니다. 디스크가 찢어져도 우리 몸은 스스로 치유할 수 있는 능력을 가지고 있으며, 요추 전만 자세를 유지하면 이 치유 과정이 촉진됩니다. 나쁜 운동을 피하고 24시간 척추 위생을 실천하는 것만으로도 대부분의 허리 통증에서 벗어날 수 있습니다. 지금 허리가 건강하더라도 예방 차원에서 올바른 자세 습관을 들이는 것이 중요합니다. 정성근 교수의 말처럼 "허리 통증은 디스크가 찢어져서 아픈 것이니 좋은 자세로 가만히 있기만 하면 디스크가 스스로 붙는 힘"을 믿고 꾸준히 실천해야 합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 요추 전만 자세를 하루에 몇 번, 얼마나 해야 효과가 있나요? A. 엎드려서 하는 신전 동작은 아침 저녁으로 한 번씩 5~10분 정도 하는 것이 좋습니다. 특히 아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하다면 즉시 엎드려서 신전을 해주세요. 서서 하거나 앉아서 하는 신전은 30분에 한 번씩, 한 번에 5초 유지하는 동작을 다섯 번 정도 반복하면 됩니다. 자주 할수록 좋지만 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 것이 중요합니다. Q. 척추관 협착증이나 전방 전위증도 자세 교정만으로 좋아질 수 있나요? A. 네, 가능합니다. 척추관 협착증이나 전방 전위증의 통증도 결국 디스크 손상에서 비롯됩니다. 실제로 고도의 척추관 협착증 환자 100명 중 83명은 전혀 아프지 않았다는 연구 결과가 있습니다. 통증이 있는 경우는 척추관이 좁아진 상태에서 디스크에 추가 손상을 입었기 때문이므로, 요추 전만 자세로 디스크를 치유하면 통증이 개선될 수 있습니다. 허리를 뒤로 젖히면 전방 전위도 줄어들어 증상 완화에 도움이 됩니다. Q. 허리 통증이 있을 때 복근 운동이나 코어 운동을 하면 안 되나요? A. 디스크가 이미 손상된 상태에서는 복근 강화 운동이나 코어 운동이 오히려 독이 될 수 있습니다. 윗몸일으키기, 누워서 다리 들기, 무릎 세우고 등으로 바닥 누르기 같은 동작들은 디스크를 더 찢을 수 있습니다. 이런 운동들은 디스크가 튼튼한 사람에게는 도움이 되지만, 허리가 아픈 사람에게는 권장하지 않습니다. 대신 요추 전만을 유지하는 자세 교정에 집중하는 것이 더 효과적입니다. Q. 스테로이드 주사를 맞으면 효과가 얼마나 지속되나요? A. 스테로이드 주사는 배 측 신경절 옆에 강력한 소염제를 주입하여 염증을 줄이는 시술입니다. 주사를 맞자마자 통증이 사라지는 경우도 있는데, 이는 대부분 마취제 효과입니다. 실제 스테로이드로 인한 효과는 주사를 맞고 1~2주 후부터 천천히 나타나며, 약효는 2~3개월 정도 지속됩니다. 하지만 주사 후에도 나쁜 자세나 운동을 계속하면 다시 아플 수 있으므로 척추 위생 관리가 필수입니다. Q. 잠잘 때 허리 쿠션은 어떻게 사용해야 하나요? A. 찢어진 디스크는 잠자는 동안 가장 많이 붙기 때문에 수면 자세가 매우 중요합니다. 허리 쿠션은 누운 상태에서 요추가 C자 곡선을 유지할 수 있는 정도의 높이가 적당합니다. 쿠션의 재질은 딱딱하지 않고 푹신해야 하며, 아프지 않은 선에서 높이를 조절하면 됩니다. 베개나 쿠션을 이용해 밤새 요추 전만을 유지하면 디스크의 자연 치유가 촉진됩니다.

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[출처] 영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=M4nQmvgsXEo