근육 감소증 예방법 (근력 운동, 단백질 섭취, 비타민D)

계단을 오르다가 숨이 차오르거나, 평소 쉽게 들던 물건이 갑자기 무겁게 느껴진 적 있으신가요? 저도 30대 중반을 넘기면서 이런 경험을 하게 됐습니다. 20대 때만 해도 축구와 달리기로 다져진 몸이 자랑이었는데, 직장 생활을 시작하면서 운동량이 확 줄어들었습니다. 인바디 측정 결과를 보고 충격을 받았던 기억이 아직도 생생합니다. 근육량은 줄고 체지방은 늘어나 있더군요. 근육 감소는 단순히 외형의 문제가 아니라, 우리 몸 전체의 건강을 좌우하는 심각한 문제입니다.

사코페니아, 단순한 노화가 아닌 질병입니다

근육량이 줄어드는 현상을 의학적으로 '사코페니아(Sarcopenia)'라고 부릅니다. 여기서 사코페니아란 그리스어로 '살(sarx)'과 '감소(penia)'를 합친 말로, 근육량과 근력이 동시에 저하되어 신체 기능까지 떨어지는 질환을 의미합니다. 많은 분들이 나이 들면 당연히 근육이 빠진다고 생각하시는데, 저는 이 부분에 대해 좀 다르게 봅니다. 실제로 관련 연구를 찾아보니 사코페니아는 WHO에서도 공식 질병 코드를 부여한 엄연한 질환이었습니다(출처: 대한노인병학회). 근육 감소의 진행 속도는 생각보다 빠릅니다. 40대부터 10년마다 약 8%씩 근육량이 감소하는데, 70세 이상이 되면 그 속도가 2배 가까이 빨라져 10년에 15%까지 줄어듭니다. 더 심각한 건 근육량보다 근력 저하가 먼저 온다는 점입니다. 겉으로 봤을 때는 별 차이가 없어 보여도, 실제로 힘을 쓸 수 있는 능력은 이미 많이 떨어진 상태일 수 있다는 얘기입니다. 제 경험상 이건 정말 맞는 말이었습니다. 30대 초반만 해도 헬스장에서 벤치프레스를 할 때 큰 어려움이 없었는데, 몇 년 운동을 쉬고 나니 같은 무게를 들어 올리는 게 불가능했습니다. 근육의 단면을 보면 젊을 때는 근육 섬유로 꽉 차 있지만, 나이가 들면 그 자리에 지방이 침투합니다. 마블링이 좋은 소고기처럼 보일 수 있지만, 사람 몸에서는 결코 좋은 현상이 아닙니다. 근육 감소가 무서운 이유는 단순히 힘이 약해지는 것 때문만이 아닙니다. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 면역력이 약해지며, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치가 올라갑니다. 결국 심혈관 질환의 위험도가 높아지는 악순환이 시작되는 겁니다. 실제로 근감소증 환자들은 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 유병률이 일반인보다 2~3배 높다는 연구 결과가 있습니다(출처: 대한의학회).

근육은 우리 몸 전체 무게의 약 50%를 차지하며, 뼈를 지지하고 움직임을 가능하게 합니다. 근육이 수축하면 뼈를 당기고, 이완되면 뼈를 놓아주면서 우리가 팔다리를 자유롭게 쓸 수 있게 해주는 겁니다. 하지만 이 소중한 근육이 40대부터 서서히 무너지기 시작한다는 게 안타까운 현실입니다.

근육 부자가 진짜 부자, 지금 당장 투자하세요

라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 말에 전적으로 동의합니다. 근육은 우리 몸의 에너지 저장고이자 면역 시스템의 핵심입니다. 근육량이 충분하면 하루 종일 활기차게 생활할 수 있지만, 근육이 부족하면 오전에도 기운이 없고 저녁 설거지조차 버거워집니다. 실제로 많은 어르신들이 저녁 식사 후 설거지할 힘도 없다고 호소하시는데, 검사해 보면 대부분 근육량과 근력이 심각하게 떨어진 상태라고 합니다.

근육 감소를 막기 위한 핵심 전략은 크게 세 가지입니다:

• 규칙적인 저항성 운동(근력 운동)
• 충분한 단백질 섭취
• 비타민D 보충

저항성 운동이란 아령, 밴드, 자기 체중 등을 이용해 근육에 부하를 주는 운동을 말합니다. 쉽게 말해 근육을 써서 힘을 내야 하는 모든 운동이 여기 해당됩니다. 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 동작들이 대표적입니다. 많은 분들이 걷기 운동은 열심히 하시면서 근력 운동은 젊은 사람들이나 하는 거라고 생각하시는데, 이건 정말 잘못된 편견입니다. 솔직히 말씀드리면 저도 처음엔 그랬습니다. 30대 초반에 헬스장에서 스쿼트 하는 게 뭔가 오버한다는 느낌이 들었거든요. 하지만 꾸준히 해보니 확실히 달랐습니다. 계단 오르기가 한결 수월해지고, 장을 보고 와도 덜 힘들더군요. 근력 운동은 나이와 상관없이 누구에게나 필요한 투자입니다. 단백질 섭취도 무시할 수 없습니다. 근육의 주원료가 바로 단백질이기 때문입니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등 양질의 단백질을 골고루 먹는 게 중요합니다. 비타민D에 대해서는 의견이 좀 갈리는 편입니다. 일부에서는 비타민D가 근력 향상과 균형 감각 유지에 필수적이라고 강조하는데, 실제로 음식과 햇볕만으로는 필요량의 10분의 1도 채우기 어렵다고 합니다. 그래서 영양제로 보충해야 한다는 주장이 있습니다.라는 의견도 있지만, 개인적으로는 무조건 영양제에 의존하기보다는 자신의 혈중 비타민D 수치를 먼저 확인하고 전문가와 상담하는 게 맞다고 봅니다. 저는 건강검진 때 비타민D 수치를 함께 체크하고, 부족하면 그때 보충하는 방식을 선택했습니다. 한 가지 더 중요한 건 '균형감각'입니다. 나이가 들면 미끄러지거나 넘어지는 일이 잦아지는데, 이는 근력 저하와 직접적인 관련이 있습니다. 한쪽 다리로 10초 이상 버티지 못한다면 이미 균형 능력과 근력이 많이 떨어진 상태라고 볼 수 있습니다. 5kg 정도의 물건을 들고 나르는 게 힘들다면 이것 역시 근감소증을 의심해봐야 합니다. 근육 관리는 선택이 아니라 필수입니다. 근육량을 지켜야 의료비도 줄고, 남의 도움 없이 건강하게 살 수 있습니다. 저도 지금 꾸준히 헬스장을 다니며 근력 운동을 하고 있는데, 예전처럼 쉽게 개선되진 않지만 그래도 최대한 근육 손실을 막기 위해 노력 중입니다. 나이가 들수록 근육이 빠지는 건 어쩔 수 없는 자연 현상이지만, 그 속도를 늦추고 질을 유지하는 건 충분히 가능합니다. 71세에도 탄탄한 근육을 유지하신 분들을 보면 대단하다는 생각이 듭니다. 그분들도 특별히 꾸준한 성격이 아니었다고 하시더군요. 그냥 시작했고, 했을 뿐이라고요. 시작이 반입니다. 지금 이 글을 읽고 계신다면, 오늘부터 스쿼트 10개, 벽 푸시업 10개만이라도 시작해 보시길 권합니다. 근육에 대한 투자는 결코 배신하지 않습니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=d-g17XXDu0c