당뇨 전단계 극복기 (생활습관, 식단조절, 혈당관리)

솔직히 저는 제가 당뇨 전단계 진단을 받을 줄 몰랐습니다. 몸무게가 그렇게 많이 나가는 편도 아니었고, 그저 직장인이라면 누구나 하는 회식과 출장 생활을 반복했을 뿐이었으니까요. 그런데 어느 날 갑자기 찾아온 극심한 목마름은 제 인생을 완전히 바꿔놓았습니다. 병원에서 HbA1c 수치를 확인하고 나서야 저는 심각성을 깨달았고, 그 후 3개월간의 생활습관 개선으로 정상으로 돌아올 수 있었습니다.

1년 생활습관 프로그램이 당뇨 전단계를 바꾼다

독일에서 진행된 대규모 연구 결과를 보면, 비만과 당뇨 전단계를 함께 가진 2,227명이 1년간 체계적인 생활습관 개선 프로그램에 참여했습니다(출처: PubMed). 여기서 당뇨 전단계란 혈당이 정상보다 높지만 아직 당뇨병으로 진단되지는 않은 상태를 의미합니다. 쉽게 말해 당뇨병 바로 전 단계에 서 있는 경고 신호인 셈입니다. 프로그램은 운동과 식습관 개선을 중심으로 구성되었는데, 결과는 상당히 고무적이었습니다. 참가자 중 839명, 그러니까 약 37.7%가 1년 후 당뇨 전단계에서 완전히 벗어나 정상 혈당 수치를 회복했습니다. HbA1c라는 당화혈색소 수치로 측정하는데, 이 수치는 최근 2-3개월간의 평균 혈당 상태를 보여주는 중요한 지표입니다. 제 경험상 이런 수치 개선은 단순히 숫자의 변화가 아닙니다. 저는 출장 때마다 짬뽕, 돼지국밥, 육개장 같은 국물 요리에 밥까지 말아먹는 습관이 있었습니다. 국물을 다 비우는 게 당연하다고 생각했죠. 하지만 이런 식습관이 쌓이고 쌓여 결국 극심한 목마름으로 이어졌고, 병원에서 당뇨 전단계 판정을 받았을 때는 정말 충격이었습니다. 연구에서도 강조하듯, 생활습관 개선은 다음과 같은 핵심 요소들로 구성됩니다:

• 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동의 병행
• 고열량 국물 요리와 정제 탄수화물 섭취 제한
• 단백질과 채소 중심의 균형잡힌 식단 구성
• 술과 야식 등 불규칙한 식습관의 개선

저는 진단 직후부터 술을 완전히 끊고, 샐러드와 단백질 위주의 도시락을 직접 싸서 다니기 시작했습니다. 처음엔 동료들이 "너 무슨 일 있냐"라고 물어볼 정도로 급격한 변화였지만, 3개월 만에 체중이 10kg 줄고 체지방도 눈에 띄게 감소하면서 몸 상태가 완전히 달라졌습니다.

개인별 차이를 고려한 현실적 접근이 필요하다

연구 결과가 긍정적이긴 하지만, 저는 이것이 모든 사람에게 똑같이 적용되지는 않는다고 생각합니다. 실제로 연구 참가자 중에서도 62.3%는 여전히 당뇨 전단계에 머물러 있었으니까요. BMI(체질량지수)와 허리둘레, 심폐지구력 같은 신체 지표들이 사람마다 다르고, 각자의 생활환경과 스트레스 수준도 천차만별입니다(출처: 대한당뇨병학회). 여기서 BMI란 체중을 키의 제곱으로 나눈 값으로, 비만도를 판단하는 국제적 기준입니다. 예를 들어 키 170cm에 체중 70kg이면 BMI는 약 24.2가 됩니다. 그런데 제 경우처럼 BMI가 크게 높지 않아도 내장지방이 많거나 식습관이 나쁘면 당뇨 위험에 노출될 수 있습니다. 일반적으로 생활습관 개선이 당뇨 예방에 효과적이라고 알려져 있지만, 제 경험상 가장 어려운 건 '지속성'입니다. 연구 참가자들은 12개월 동안 체계적인 프로그램에 참여하며 전문가의 관리를 받았습니다. 하지만 실제 직장인이 혼자서 이런 생활을 1년 내내 유지하기란 쉽지 않습니다. 저도 처음 2주는 정말 힘들었습니다. 회식 자리를 거절해야 했고, 출장지에서 동료들이 국밥집에 갈 때 혼자 편의점에서 샐러드를 사 먹어야 했습니다. "너무 극단적이다", "한 끼쯤은 괜찮다"는 주변 반응도 스트레스였죠. 그래도 극심했던 목마름이 사라지고, 몸이 가벼워지는 걸 느끼면서 점점 습관이 되어갔습니다. 연구에서는 대사증후군 발병 위험도 함께 줄어들었다고 보고했는데, 이는 단순히 혈당만의 문제가 아니라는 뜻입니다. 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 같은 수치들이 모두 연결되어 있어서, 생활습관을 바꾸면 전반적인 건강이 개선됩니다. 실제로 제 혈압도 정상 범위로 돌아왔고, 만성피로도 많이 사라졌습니다. 다만 이런 변화를 혼자 힘으로 시작하고 유지하려면 구체적인 계획이 필요합니다. 막연히 "운동해야지", "식단 조절해야지"가 아니라, 월요일 저녁 7시엔 헬스장 가기, 일요일 오후엔 일주일치 도시락 준비하기처럼 생활 속에 박아넣어야 합니다. 결국 연구가 보여주는 건 '가능성'입니다. 당뇨 전단계라는 진단이 인생의 끝이 아니라 오히려 건강을 되찾을 수 있는 마지막 기회일 수 있다는 거죠. 저는 그 기회를 잡았고, 3개월 만에 정상으로 돌아왔습니다. 물론 모든 사람이 같은 속도로 회복되지는 않겠지만, 시작하지 않으면 변화도 없다는 걸 몸소 경험했습니다. 지금도 저는 샐러드 도시락을 싸서 다니고, 회식 때도 술 대신 탄산수를 마십니다. 처음엔 불편했지만 이제는 당연한 일상이 되었고, 무엇보다 다시는 그 극심한 목마름을 느끼고 싶지 않습니다. 당뇨 전단계 진단을 받으셨다면, 지금이 바로 변화를 시작할 때입니다.

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참고: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326481/