역류성식도염 식습관 (커피, 식사법, 체중감량)

국민 10명 중 1명이 앓고 있다는 역류성식도염, 저도 그중 한 명이었습니다. 직장에서 밥 먹고 습관처럼 마시던 커피 한 잔, 주말이면 소파에 누워 마시던 탄산음료가 제 식도를 점점 망가뜨리고 있었습니다. 병원에서 약을 처방받았지만, 의사 선생님은 "약보다 중요한 건 식습관"이라고 강조하셨습니다. 그때부터 저는 제 식습관을 하나씩 뜯어고치기 시작했고, 3개월 만에 놀라운 변화를 경험했습니다.

역류성식도염과 커피의 진실

역류성식도염 환자분들이 가장 먼저 끊는 게 커피입니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 하루 3잔씩 마시던 커피를 단칼에 끊었죠. 그런데 막상 연구 결과를 찾아보니 의외였습니다. 커피와 역류성식도염의 상관관계를 조사한 여러 연구에서, 커피가 증상을 악화시키는 사람도 있지만 전혀 영향을 받지 않는 사람도 똑같이 많다는 결과가 나왔습니다. 여기서 중요한 건 '개인차'입니다. 같은 음식이라도 누군가에겐 독이 되고 누군가에겐 아무렇지 않다는 뜻입니다(출처: 대한소화기학회). 저는 실험 삼아 커피를 조금씩 다시 마셔봤습니다. 아메리카노 한 잔을 천천히, 식후 30분 뒤에 마셨더니 예전처럼 속이 쓰리지 않았습니다. 오히려 커피를 완전히 끊었을 때 스트레스가 더 심했던 것 같습니다. 물론 공복에 마시거나 하루 3잔 이상 마시면 여전히 불편했습니다. 탄산음료는 달랐습니다. 오천 명을 대상으로 한 조사에서 탄산음료를 자주 마시는 사람이 야간 위산역류(Nocturnal Gastroesophageal Reflux)를 더 많이 경험한다는 결과가 나왔습니다. 야간 위산역류란 자는 동안 위산이 식도로 역류하여 수면을 방해하는 증상을 말합니다. 저도 주말마다 콜라를 마시며 소파에 누워 있었는데, 그때마다 목이 따갑고 가슴이 답답했던 기억이 납니다. 트림이 나오면 순간적으로 시원한 느낌이 들지만, 이게 반복되면 위산이 식도로 자꾸 올라오는 악순환이 생깁니다. 탄산음료는 정말 끊는 게 답이었습니다.

식사 습관이 만드는 차이

역류성식도염의 직접적인 원인은 대부분 잘못된 식사 습관입니다. 저는 평소 빨리 먹는 편이었습니다. 점심시간이 짧으니 10분 안에 후다닥 먹고, 저녁엔 배고파서 허겁지겁 먹었죠. 게다가 밀가루 음식을 유난히 좋아했습니다. 점심에 파스타 먹고, 간식으로 빵 먹고, 저녁엔 피자 시켜 먹는 날도 많았습니다. 의사 선생님이 강조하신 건 '30번 씹기'였습니다. 처음엔 황당했습니다. 30번씩 씹으면 밥 한 끼에 얼마나 걸리나 싶었죠. 하지만 실천해 보니 놀라웠습니다. 천천히 씹으면 음식의 맛이 다르게 느껴지고, 무엇보다 배부름이 빨리 와서 과식을 안 하게 됩니다. 저는 식사할 때 스마트폰을 멀리 두고, 음식에만 집중하는 연습을 했습니다. 쌀알이 입안에서 어떻게 부서지는지, 김치의 아삭한 식감이 어떤지, 국물의 온도가 어떤지 하나하나 느끼며 먹었습니다. 이렇게 먹으니 자연스럽게 30번 이상 씹게 되더군요. 밀가루 음식과 기름진 음식은 위 배출 시간(Gastric Emptying Time)이 깁니다. 위 배출 시간이란 음식이 위에서 소화되어 소장으로 넘어가는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 밀가루와 기름진 음식은 다른 음식보다 2배 가까이 위에 오래 머물기 때문에, 그만큼 위산 역류 가능성도 높아집니다. 저는 밀가루 음식을 주 2회로 줄이고, 튀긴 음식 대신 찐 음식이나 구운 음식을 선택했습니다. 완전히 끊을 순 없었지만, 빈도를 줄이니 확실히 증상이 나아졌습니다. 식사 후 3시간은 절대 눕지 않는 것도 중요합니다. 예전엔 저녁 먹고 바로 소파에 누워 TV를 봤는데, 이게 가장 큰 문제였습니다. 지금은 식후 30분은 설거지를 하거나 가벼운 산책을 하고, 최소 2시간은 앉아 있거나 서 있습니다.

체중감량이 핵심인 이유

의사 선생님이 가장 강조하신 게 체중감량이었습니다. 저는 키 173cm에 몸무게 78kg으로 체질량지수(BMI)가 26이었습니다. BMI란 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 비만도를 평가하는 대표적인 지표입니다. 23 이상이면 과체중, 25 이상이면 비만으로 분류됩니다(출처: 질병관리청). 미국 간호사 1만 명을 대상으로 한 연구에서, BMI가 3.5 감소하면 역류성식도염 증상이 40% 줄어든다는 결과가 나왔습니다. 제 경우 BMI를 23 이하로 낮추려면 약 8kg을 빼야 했습니다. 체중이 늘면 복부에 지방이 쌓이고, 이 지방이 위를 압박하여 위산이 식도로 역류하기 쉬워집니다. 특히 복부비만(Abdominal Obesity)은 역류성식도염의 직접적인 원인으로 알려져 있습니다. 복부비만이란 내장지방이 과도하게 축적된 상태를 말하며, 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상일 때 해당됩니다. 저는 3개월 동안 다음과 같은 방법으로 7kg을 감량했습니다:

• 하루 세끼 규칙적으로 먹되, 한 끼 양을 20% 줄임
• 밀가루·기름진 음식 주 2회로 제한
• 저녁 7시 이후 음식 섭취 금지
• 매일 30분 이상 빠르게 걷기

체중이 줄어들면서 가장 먼저 느낀 변화는 밤에 속이 쓰려서 깨는 일이 없어졌다는 겁니다. 예전엔 주 2~3회는 새벽에 가슴이 타는 듯한 통증 때문에 깼는데, 체중이 70kg대로 떨어지니 거의 사라졌습니다. 수면 자세도 바꿨습니다. 상체를 약간 높이고, 왼쪽으로 누워 자는 습관을 들였습니다. 위는 해부학적으로 왼쪽에 위치하기 때문에, 왼쪽으로 누우면 위산이 위에 고여 있어 역류가 덜 됩니다. 반대로 오른쪽으로 누우면 위산이 식도 쪽으로 흐르기 쉽습니다. 저는 지금도 식사 습관과 체중 관리를 계속 유지하고 있습니다. 약은 이미 끊은 지 오래고, 가끔 과식하거나 기름진 음식을 먹어도 예전처럼 심한 증상은 없습니다. 역류성식도염은 약으로 일시적으로 좋아질 수 있지만, 근본적인 해결은 결국 생활 습관에 달려 있습니다. 혹시 지금 역류성식도염으로 고생하고 계신다면, 제 경험이 조금이나마 도움이 되길 바랍니다. 특정 음식을 완전히 끊기보다는, 본인에게 맞지 않는 음식을 찾아 절제하고, 식사 습관과 체중 관리에 집중하는 게 가장 확실한 방법입니다. 저는 3개월 만에 달라졌으니, 여러분도 충분히 가능합니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=DMAUDdEUOoQ