지방간 관리법 (체중감량, 운동법, 식습관)

솔직히 저는 제가 지방간이 생길 거라고는 전혀 예상하지 못했습니다. 30대 후반, 회사 건강검진에서 처음 지방간 진단을 받았을 때의 충격은 지금도 생생합니다. 특별히 살이 많이 찐 편도 아니었고, 나름 건강하다고 자신했던 터라 더욱 당황스러웠습니다. 그때부터 제 몸을 다시 돌아보기 시작했고, 복부 지방이 눈에 띄게 늘어난 것을 뒤늦게 깨달았습니다.

지방간이 무엇이며 왜 위험한가

비알코올성 지방간질환(NAFLD)은 간 내 지방 축적이 전체 간 용량의 5% 이상을 차지하는 상태를 말합니다. 여기서 비알코올성이란 술을 거의 마시지 않는데도 지방간이 생긴다는 의미입니다. 제 경우처럼 회식 자리가 잦아지면서 음주량이 늘긴 했지만, 알코올성 지방간으로 진단받을 정도는 아니었습니다. 2010년대 초반만 해도 국내 유병률이 20% 정도였는데, 최근에는 30%까지 증가했습니다(출처: 국민건강영양조사). 이는 3명 중 1명꼴로 지방간을 가지고 있다는 뜻입니다. B형 간염이나 C형 간염은 좋은 치료제 덕분에 환자가 줄고 있지만, 지방간은 오히려 급증하는 추세입니다. 가장 큰 원인은 역시 비만입니다. 특히 복부비만과의 연관성이 높은데, 제가 바로 이 케이스였습니다. 전체 체중은 크게 늘지 않았지만 뱃살이 부쩍 나온 상태였거든요. 이를 내장지방형 비만이라고 하는데, 복부 내 장기 주변에 지방이 쌓이는 형태를 말합니다. 당뇨병, 고지혈증 같은 대사증후군도 주요 원인입니다. 놀라운 점은 정상 체중이거나 마른 사람도 지방간이 생길 수 있다는 겁니다. 전체 지방간 환자의 약 20%가 이에 해당하는데, 동양인은 서양인보다 이런 경우가 더 흔합니다. 근육량이 적거나 내장지방이 많으면 겉보기엔 날씬해도 지방간이 올 수 있습니다. 지방간이 무서운 이유는 증상이 거의 없다는 점입니다. 제 경험상으로도 어떤 불편함도 느끼지 못했습니다. 간혹 오른쪽 윗배가 묵직한 느낌이 든다는 분들도 있지만, 대부분은 건강검진에서 우연히 발견됩니다. 그래서 '침묵의 질환'이라고 부릅니다. 방치하면 지방간염으로 진행되고, 더 나아가 간경화, 간암으로까지 이어질 수 있습니다. 게다가 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험도 높아집니다(출처: 대한간학회). 실제로 지방간 환자의 가장 흔한 사망 원인이 심혈관질환입니다. 저는 이 사실을 알고 나서야 비로소 경각심을 갖게 됐습니다.

체중감량과 운동, 식습관 개선이 핵심입니다

지방간 치료에서 가장 중요한 것은 생활습관 교정입니다. 아직 지방간을 치료하는 공식 승인 약물이 없기 때문에, 결국 스스로의 노력이 전부라고 할 수 있습니다. 제가 실천하고 있는 방법을 중심으로 말씀드리겠습니다. 체중감량 목표는 생각보다 낮습니다. 저는 당시 체중이 75kg이었는데, 5% 감량이면 3.75kg만 빼면 되는 겁니다. 이 정도면 충분히 실현 가능한 목표라고 생각했습니다.

운동은 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 제가 선택한 운동은 다음과 같습니다.

• 주 3회, 1회 40분씩 빠르게 걷기 또는 조깅 (유산소운동)
• 주 2회, 1회 30분씩 아령과 스쾃 중심의 근력운동
• 운동 강도는 땀이 날 정도, 심박수가 평소보다 50% 이상 올라가는 수준

유산소운동은 칼로리 소비를 높여 내장지방을 태우는 데 효과적입니다. 근력운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 인슐린 저항성을 개선하는 역할을 합니다. 여기서 인슐린 저항성이란 우리 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 못해 혈당 조절이 어려워지는 상태를 말합니다. 처음에는 유산소운동만 했는데, 근력운동을 추가한 뒤부터 체중 감량 속도가 확실히 빨라졌습니다. 식습관 개선에서 가장 중요한 것은 총 칼로리 섭취를 줄이는 겁니다. 저탄수화물, 고단백 식단 같은 특정 방식보다는 전체 섭취량을 제한하는 것이 현재로서는 가장 확실한 방법입니다. 제 경우 하루 500kcal 정도를 덜 먹는 것을 목표로 했습니다. 밥 한 공기를 2/3 공기로 줄이고, 야식을 끊었습니다. 특히 당 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 탄산음료, 과자, 빵 같은 단순당 식품을 멀리했고, 과일도 하루 1~2회로 제한했습니다. 술은 주 1회 이하로 줄였습니다. 처음엔 힘들었지만, 2주 정도 지나니 익숙해졌습니다. 약물치료는 생활습관 개선만으로 효과가 없을 때 고려합니다. 비타민E 같은 항산화제나 피오글리타존 같은 당뇨약을 쓸 수 있지만, 장기 복용 시 부작용이 있어 전문의와 상담이 필수입니다. 저는 아직 약물치료는 받지 않고 있습니다. 치료 기간은 최소 6개월 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 단순 지방간은 6개월 정도면 개선되지만, 지방간염이 있으면 1년 이상, 간섬유화가 있으면 2년 이상 걸릴 수 있습니다. 여기서 간섬유화란 간이 딱딱하게 굳어가는 상태로, 간경화의 전 단계입니다. 저는 현재 6개월째 관리 중인데, 다음 검진에서 개선 여부를 확인할 예정입니다. 지방간은 하루아침에 생기는 것도, 하루아침에 사라지는 것도 아닙니다. 제가 깨달은 건 '꾸준함'이 전부라는 겁니다. 매일 조금씩 실천하다 보면 분명히 좋아질 수 있습니다. 정기 건강검진으로 조기에 발견하고, 생활습관을 바꾸는 것만이 유일한 해법입니다. 증상이 없다고 방치하면 나중에 더 큰 대가를 치르게 됩니다. 저처럼 뒤늦게 후회하지 마시고, 지금부터라도 관리를 시작하시길 권합니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=HEZSN4gX044