당뇨에 좋은 음식 (닭고기, 녹두, 조개)

당뇨 전 단계 진단을 받았을 때 공복혈당 수치가 110을 넘었습니다. 제가 직접 경험한 일인데, 그때 목마름이 심해서 물을 아무리 마셔도 갈증이 해소되지 않았습니다. 병원에서 식습관 개선을 권고받고 나서야 혈당을 낮추는 음식에 관심을 갖기 시작했습니다. 혈당지수(GI)가 낮으면서도 배불리 먹을 수 있는 식재료를 찾는 게 핵심이었습니다. 여기서 혈당지수란 음식을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지 나타내는 수치로, 55 이하면 저혈당 식품으로 분류됩니다(출처: 대한당뇨병학회).

닭고기가 1위인 이유

당뇨 환자에게 가장 추천할 만한 음식으로 닭고기를 꼽는 분들이 많은데, 저도 실제로 먹어본 결과 그 이유를 알게 되었습니다. 삼계탕을 먹고 나서 혈당을 재봤더니 평소보다 수치가 안정적으로 나왔습니다. 닭고기는 저지방 고단백 식품으로, 100g당 단백질 함량이 약 23g에 달하면서도 지방은 2~3g 수준에 불과합니다. 여기서 고단백 저지방이란 근육 합성에 필요한 단백질은 충분히 제공하면서도 혈당을 급격히 올리는 탄수화물과 포화지방은 최소화한 식품을 의미합니다. 당뇨 환자는 근육량이 떨어지면 인슐린 저항성이 높아지는데, 닭고기처럼 소화 흡수가 빠른 단백질을 섭취하면 근육 손실을 막으면서도 혈당 부담을 줄일 수 있습니다. 솔직히 처음에는 닭가슴살 같은 퍽퍽한 부위만 먹어야 하나 싶었는데, 삼계탕처럼 국물 요리로 조리하면 부드러워서 먹기도 편했습니다. 다만 삼계탕에 들어가는 찹쌀이나 대추는 혈당을 올릴 수 있으니 빼고 먹는 게 좋습니다. 저는 찹쌀 대신 녹두를 넣어서 끓이는 방법을 써봤는데, 이것도 괜찮은 대안이었습니다.

녹두와 조개의 공통점

녹두는 곡물 중에서도 단백질 함량이 높고 탄수화물 비율이 낮은 편입니다. 100g당 단백질이 약 24g, 탄수화물은 60g 정도인데, 일반 쌀이 단백질 7g에 탄수화물 80g인 것과 비교하면 확실히 혈당 부담이 적습니다. 저는 밥을 지을 때 쌀과 녹두를 3:1 비율로 섞어서 먹었더니 식후 혈당이 20~30 정도 덜 올랐습니다. 조개류도 비슷한 맥락에서 추천할 만합니다. 조개, 굴, 바지락 같은 패류는 단백질 함량이 높으면서도 지방이 적고, 타우린 성분이 풍부합니다. 여기서 타우린이란 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 주는 아미노산의 일종입니다. 당뇨 환자는 심혈관 질환 위험이 높은데, 타우린은 혈관 건강을 지키는 데 유리하게 작용합니다. 제가 회식 때 고기 대신 조개구이를 먹어본 적이 있는데, 배는 부르면서도 다음날 아침 혈당이 안정적이었습니다. 조개찜이나 바지락칼국수 같은 메뉴도 국물까지 다 먹지 않으면 괜찮은 선택지가 됩니다. 다만 조개 요리에 설탕이나 조청을 많이 넣으면 의미가 없으니 간은 최소한으로 하는 게 좋습니다.

동치미로 대표되는 신맛의 효과

동치미 같은 발효 음식을 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 의견도 있는데, 저는 개인적으로 이 부분이 흥미로웠습니다. 발효 과정에서 생성되는 유기산, 특히 초산과 젖산이 혈당 흡수 속도를 늦춰준다는 연구 결과가 있습니다. 여기서 유기산이란 발효 미생물이 만들어내는 신맛 성분으로, 위장에서 탄수화물이 당으로 분해되는 속도를 조절하는 역할을 합니다. 동치미에는 무, 당근, 오이 같은 채소가 들어가는데, 이들은 모두 식이섬유가 풍부하면서도 혈당지수가 낮은 식품입니다. 식이섬유는 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰서 혈당 급등을 막아줍니다. 국내 성인의 1일 식이섬유 권장 섭취량은 20~25g인데, 실제 평균 섭취량은 15g 정도에 그친다고 합니다(출처: 한국영양학회). 솔직히 동치미를 매일 먹기는 어렵지만, 식사 전에 작은 그릇으로 한 그릇 먹으면 포만감도 생기고 과식을 막는 데도 도움이 됩니다. 제 경험상 동치미 국물을 반 컵 정도 마시고 식사를 시작하면 밥을 덜 먹게 되더군요. 다만 국물에 소금이 많이 들어가니 고혈압이 있는 분들은 조심해야 합니다.

버섯으로 면역력까지 챙기기

버섯은 당뇨 환자에게 일석이조인 식재료입니다. 탄수화물이 거의 없으면서도 식이섬유와 베타글루칸이 풍부하기 때문입니다. 여기서 베타글루칸이란 면역 세포를 활성화시켜 몸의 방어력을 높이는 다당류의 일종입니다. 당뇨 환자는 혈당 조절을 위해 칼로리 제한을 하다 보면 영양 불균형으로 면역력이 떨어질 수 있는데, 버섯은 이런 문제를 보완해 줍니다. 저도 다이어트를 하면서 체력이 떨어진 적이 있는데, 그때 버섯을 자주 먹었더니 감기에 덜 걸리더군요. 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯 등 종류는 다양하지만, 공통적으로 칼로리가 낮고 포만감을 주는 특징이 있습니다. 100g당 20~30kcal 수준이니 배불리 먹어도 혈당 걱정이 적습니다. 버섯 요리 중에서는 버섯전골이나 버섯볶음을 추천합니다. 기름을 최소한으로 쓰고 간장, 마늘로만 간을 하면 담백하면서도 맛있습니다. 제가 자주 해먹는 방법은 새송이버섯을 두툼하게 썰어서 굽는 건데, 식감이 고기와 비슷해서 만족감이 큽니다. 당뇨 관리를 위한 식단 구성에서 중요한 건 단순히 혈당을 낮추는 음식을 찾는 게 아니라, 배불리 먹어도 혈당이 덜 오르는 음식을 선택하는 것입니다. 위에서 소개한 다섯 가지 식재료의 공통점은 다음과 같습니다.

• 단백질 함량이 높아 근육 유지에 유리
• 탄수화물 비율이 낮아 혈당 급등 방지
• 식이섬유가 풍부해 포만감 제공

제가 직접 3개월간 이런 식단을 유지했더니 공복혈당이 110에서 95로 떨어졌고, 당화혈색소도 6.2%에서 5.7%로 개선되었습니다. 약 처방 없이 식습관만 바꿔서 이 정도 결과를 얻은 건 예상 밖이었습니다. 당뇨 진단을 받으셨거나 혈당이 걱정되시는 분들은 이 다섯 가지 식재료를 활용한 식단을 한번 시도해 보시길 권합니다. 물론 개인차가 있으니 정기적으로 혈당을 체크하면서 본인에게 맞는 방법을 찾는 게 중요합니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=fxMZRqFU3us